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你BOB半岛·体育官网一直在用的减肥方法可能是错的!请远离这6个……
BOB半岛·体育官网根据《中国居民营养与慢性病状况报告2020》,中国成年居民超重肥胖率已超过50%,其中肥胖率已超过16%。肥胖不仅影响外观,也会增加多种慢性病的风险,所以越来越多的人都开始关注减肥线
很多人都是以体重作为自己是否肥胖的衡量标准,特别是很多女性都认为“好女不过百”,甚至觉得体重越轻越好,这是错误的观念。
一般认为 BMI 指数在 18.5~23.9 之间的为体重正常,24~27.9 之间为超重,28 以上为肥胖,具体如下表:
腰围:如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米,即便BMI的计算结果在正常范围,那也属于腹型肥胖,同样需要减肥!
正常成年人的体脂率分别是男性15%-18%和女性25%-28%。一般情况下,男性体脂高于25%,女性高于30%属于肥胖;体脂率过低,即男性低于5%,女性低于13%,则可能引起身体功能失调。
减肥和热量差有关,摄入的热量<消耗的热量就会出现热量逆差,但是热量逆差是不能简单叠加的。
如果每天多消耗100千卡的热量,一年大约可以多消耗36500千卡的热量,0.5千克脂肪可以提供4500千卡的热量,这样算下来一年大约可以减掉4千克脂肪,5年可以减掉20千克脂肪。
但是在临床试验中看到的是,每天少摄入100千卡的热量,5年大约能减掉4.5千克脂肪,和预计相差甚远。
这是为什么呢?这是因为身体会通过各种方法拒绝改变,降低基础代谢,努力将体重控制在稳定的调定点,导致所减的体重并非简单的热量消耗。热量逆差并不会完全体现在减掉的脂肪上,也会流失肌肉等瘦体重,所以热量差≠减掉的脂肪。
温馨提示:减肥不只是做数学题这么简单,而是要持续让自己的身体处在新的挑战中,离开自己的“舒适区”,才能维持减肥的速率。
很多人认为运动30分钟以上才能消耗脂肪,所以减肥一定要做长时间的有氧运动。但这个说法是完全错误的。
从运动开始的第一分钟开始,就是糖原和脂肪混合供能,虽然运动时间越长,脂肪供能的比例越高,但也只是从50%上升到60%这样一点儿的差别,并不是运动一过30分钟人体就开始奇迹般地只消耗脂肪了。
那么哪种运动更有利于减肥呢?是有氧运动(强度低、时间长),还是力量训练(暴发式抗阻力运动)呢?
在运动生理界的共识是,HIIT(短时间高强度+暴发式抗阻力运动)最有利于“燃脂”,虽然这类运动的总时间并不长,但是可以产生持续的运动后“燃脂”效应。如果早上练几组HIITBOB半岛·体育官网,可以提升一整天的基础代谢率,持续减脂。但是HIIT后会产生很强的饥饿感,所以记得一定要控制住自己,不要吃太多零食哦。
相比于爆炒油焖红烧等其他烹饪方式,水煮菜通常可以减少摄入的油脂和热量,因为不需要添加大量的油来烹饪,这样做有助于减少它的热量,所以很多人说这样做能减肥。
其实并不一定。减肥的关键是控制能量的收支平衡,只有能量摄入小于能量支出BOB半岛·体育官网,才能减肥。只吃水煮菜,但如果吃得特别多,还吃很多能量比较高的菜,比如土豆片、山药片、藕片等淀粉含量高的蔬菜,能量同样很高,也会长胖的。
而且,只吃水煮菜、不吃肉蛋奶,也没有水果等食物,水煮菜不能提供身体所需的全部营养素,比如优质蛋白质、脂肪等,可能会导致营养不良,影响身体健康。健康的减肥,不仅要控制热量摄入,还要确保摄入多样化的食物,包括肉蛋奶,确保足够的营养。
总的来说,只吃水煮菜不一定能减肥,而且这样吃也很不健康,减肥也要保障合理的饮食结构和均衡的营养摄入。
水果通常热量不大,而且富含纤维和水分,这使得它们成为人们心目中的减肥理想选择之一。然而,单纯吃水果来减肥也不一定能圆梦。
首先,水果虽然热量相对不高,但大多数还是含有一定数量的碳水化合物。如果吃很多,比如如果每天吃三四斤葡萄、草莓,一样也会导致体重增加。况且有些水果的能量可根本不低,比如榴莲的热量 150 kcal/100gBOB半岛·体育官网、牛油果的热量是 171 kcal/100g,多吃可不会让你减肥。
其次,跟蔬菜一样,单独来看,水果和蔬菜都很健康,如果长期只依靠水果来减肥,可能会导致营养不良和身体健康问题。饮食健康的关键在于食物多样、营养均衡。
“液断减肥法”是一种极端的减肥方法,通常指在一段时间内只喝水或其他低热量的液体,不进食固体食物。这种方法的原理是限制热量摄入,从而导致体重减轻。由于水分和其他液体没有固体食物那样的热量,所以在短期内可能会导致体重下降。
首先,长期只依靠液体摄入会导致营养不良,因为喝水只能给身体提供水,其他的营养就都没了,身体赖以生存所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养素都没有,很容易导致代谢紊乱、免疫力下降、肌肉流失等健康问题。
减肥的过程中要不要吃红肉也是令人头疼的问题,有人认为红肉脂肪含量高,减肥时就应该杜绝红肉,真的是这样吗?实际这种说法不靠谱。
为什么有些人认为减肥就不该吃红肉?专家表示,大家认为红肉不利于减肥可能是因为其脂肪的存储位置与白肉不同,鱼类、家禽等白肉的脂肪都是储存在皮下,吃的时候可以把皮去掉,避免摄入脂肪。
但是牛肉、羊肉等红肉的脂肪是储存在肌肉之间的,很难将其剔除,所以给人一种“减肥就不能吃红肉”的感觉,实际上减肥关键在于摄入多少能量,和吃不吃红肉并没有什么关系。
少量食用红肉对于减肥还有一定的好处,平时饮食正常的女生在减肥时期是可以食用少量红肉的(50g-100g),尤其对于容易贫血的女生来讲,吃一点红肉可以在减肥期间预防贫血。同时,女生在经期会损失一些铁元素,吃红肉可以帮助她们补充铁元素,避免在减肥过程中出现贫血、闭经等问题。
食物的色香味会刺激食欲,所以应使用清淡的方法烹饪食物。避免吃得太精细,增加食物中纤维素(蔬菜、水果、杂粮)的摄入,不仅可以提高饱腹感,还可以改善肠道动力,减少宿便。
虽然运动增加能量消耗有上限,但减重过程中适当运动可以起到维持肌肉量,恢复肌肉细胞功能的效果,因此建议在减肥过程中适当合理运动。大部分临床指南建议成年人参加每周150至300分钟的中度(60%~80%最大心率)或每周75至150分钟的剧烈体育活动,以及每周2至3次的阻力训练。推荐给一般成年人较合理的进度是:计划开始的4—6周,每1—2周将运动时间延长5—10分钟,循序渐进。
摄入食物时细嚼慢咽有利于更早达到饱腹感从而停止进食,摄入较少的热量。进食等量食物情况下,细嚼慢咽与正常进食速度相比会消耗更多的热量。大号碗盆容易在视觉上产生“吃得不多”的错觉,用小碗吃饭也可以减少食量。
营养成分表中会显示食物的热量,以及蛋白质、脂肪、碳水化合物三种宏量营养素的百分比,这样就能计算吃下一份食物会摄入的热量,可以帮助自己控制每天摄入的总热量。
用白开水、茶叶水、黑咖啡等代替饮料,不喝酒。充足的饮水量,能够占用一定的肠胃,减少饥饿感,并有利于新陈代谢,帮助消耗更多脂肪。每天至少保证1500—1700毫升的饮水,小口多频次慢饮,避免一次喝太多水出现“水中毒”。